LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Bacha, bacha! Jistíš? Dávej pozor! Jisti, jisti! Vole jisti, bacha! Lezu, jo? Lezu! Těžký to bylo, těžký ty vole!
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Prachovské skály - vyšel nový lezecký průvodce
Sport climbing in Arco - nový průvodce na skalky v Arcu
The Push: příběh Tommyho Caldwella

Závody
TŘÍSCUP 2018- finále bouldrového kolotoče (30.03)
EP mládeže Voiron (07.04)
SP Meiringen (13.04)

Žebříček
Cesty:
30.Havlik 10078
31.Slezák 10062
32.Nosek 10050
Bouldry:
30.Chejn 9153
31.Šolc 9084
32.Lebeda 9003
Hory:
16. 2691
17.Podškubka 2660
18.Paděra 2557

Výsledky
MČR v ledolezení na rychlost – Vírský cepín 2018 (10.03)
SP a ME ledolezení (02.03)
SP ledolezení Jižní Korea (09.02)

Deníčky
4425 lezců
677278 cest
Nové přelezy:
Peklo Relo 7C
Mandragora 8A+
Last Highw 9+
Treibjagd 9-
Graue Emin 9
Last Highw 9+
Ježíškova 7C
Peklo Relo 7C
Sépiová Ko 8+
Plachtění 7C+

Stěny
Základní škola Horní Čermná - Horní Čermná
Sokolovna TJ Sokol - Ledeč nad Sázavou
K2-Žilina - Žilina

Prodejny
Outdoor Centrum Rock Point Perštýn - Praha 1
Rock Point - Chodov - Praha 4
HUDYsport - Brno

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Funkční trénink pro lezení

2. Kettlebells

V předchozím článku jsme si popsali, co je to vlastně funkční trénink. Definice je pěkná, ale co by vlastně měl trénink splňovat, aby byl funkční?


Jen pro zopakování definice: 
Je to trénink, do něhož zapojíme najednou co největší množství svalových skupin, s co největším napodobením běžných denních aktivit cvičence.

Nicméně pojďme si definovat základní funkční pohyby:
1. dřep
2. předklon
3. výpad
4. tlak
5. tah
6. rotace


Všechny tyto pohyby, bychom měli procvičit ve všech směrech  - předozadní, stranový a rotační (na rozdíl od činky, kde se věnujeme pohybu pouze v jedné rovině – flexe, extenze).



foto by © BB


Pro nás, pro lezce, je samozřejmě nejzajímavější cvičení v tahu a určitě ve všech směrech. Dále je pro nás velmi důležitá stabilizace středu těla – jádra. Slabý střed těla je velikou slabinou spousty lezců a naopak, ti co umí správně „zatuhnout“, z toho těží dobré výsledky.

Střed těla – Jádro – Core



Tělesné jádro stabilizuje každý náš pohyb. Chrání páteř a vnitřní orgány.  Bez zapojení jádra neseberete ze země propisku a určitě nevylezete ani pětku.
Jádro se skládá ze svalů dna pánevního, břišních svalů, flexorů páteře a bránice. Jedná se o jakýsi pomyslný válec, který je přesně v těžišti těla. Jeho stabilita přímo ovlivňuje stabilitu celého těla. Jak při stoji,  tak při každém pohybu. Proto má jakákoliv nerovnováha jádra přímý důsledek na správný postoj i efektivitu provedení pohybu. Důsledkem nedostatečně vyvinutého jádra mohou být špatné pohybové návyky (svalové disbalance) a následně i bolestivá poranění, například v oblasti bederní páteře.
Jednou z velkých výhod funkčního tréninku je stálé zapojování CORE a tím i jeho posílení.
Funkční trénink = komplexní a efektivní trénink,  který nejen že vede k dosažení našich cílů, ale zároveň respektuje naši jedinečnost, pomáhá předcházet zranění a je našemu zdraví celkově prospěšný.

Minule jsme si představili TRX, které je vhodné téměř pro jakýkoliv druh tréninku a téměř kdekoliv.
Dnes si představíme funkční pomůcku, která zdaleka není tak moderní a určitě ani tak mobilní, ale co se geniálnosti použití týče, je jedinečná. Je jí Kettlebell.

Kettlebell



je původem ruské posilovací náčiní známé jako girja, jehož historie sahá několik set let zpět, až do carského Ruska. Jedná se o železnou kouli na jedné straně zploštělou a na druhé straně opatřenou velkým uchem.

Oč je samotný kettlebell jednodušší, o to je užitečnější a o to lépe se s ním cvičí. Navíc má posunuté těžiště dále od místa úchopu, čímž dokáže měnit veškeré pákové poměry při pohybu, například ve srovnání s činkami. Při cvičení je proto nutné používat ve velké míře stabilizační svaly a dochází také k vítanému vylepšení pohybové koordinace.
Kettlebells se používá v různých hmotnostech, každý si může vybrat tu svou. Vyberou si jak štíhlé dívky, tak i nabušení chlapáci. Standardní řada se zvyšuje je po 4kg, ale na trhu lze samozřejmě nalézt i jiné.

• 4 kg (8,8 lb)
• 8 kg (17,6 lb) (startovací hmotnost pro ženy)
• 12 kg (26,4 lb)
• 16 kg (35,2 lb) (startovací hmotnost pro chlapy)
• 20 kg (44 lb)
• 24 kg (52,8 lb)
• 28 kg (61,7 lb)
• 32 kg (70,4 lb)
• 36 kg (79,2 lb)
• 40 kg (88 lb)
• 44 kg (97 lb)
• 48 kg (105 lb)


U cvičení s Kettlebells je třeba mít stále na zřeteli, že nejdůležitější je vždy 100% technicky správné provedení cviku. Počet opakování a zvedaná hmotnost jsou až na druhém a třetím místě.

Výhody cvičení s kettlebells
• Dochází k neustálému střídání zpevnění a uvolnění svalů, kdy zapojujeme velké množství svalových skupin současně.
• Vytváří se zátěž jak pro svalový, tak pro kardiovaskulární systém, jedná se tedy o super způsob posilování i spalování.
• Dochází k rozvoji síly jak výbušné a maximální, tak i vytrvalostní. Formujete postavu bez rizika nadměrného růstu svalů.
• Vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti.
• Posiluje stisk.
• Je to zábavné.

Základním cvikem je Kettlebell Swing – švih – kdy „houpeme“ kettlebellem z pozice mezi nohama až do horní úvratě v předpažení. Jedná se o absolutně komplexní cvik, pro procvičení i posílení celého těla. Do Swingu zapojíte, hamstringy, hýždě, posilování břicha a stabilizace CORE, posílíte záda od shora dolů a při správném provedení nepřetěžuje bederní páteř. Swing se podílí na stabilizaci lopatek a zároveň na posilování ramen. Pokud si vyberete jen jeden jediný cvik, musí to být SWING.



foto by © BB


Popisů cviků je plný internet, tak zkuste vyhledat třeba kettlebell swing, clean, snatch, press a druhý královský cvik TGU a uvidíte.

Jak začít


Kettlebell je vcelku jednoduché nářadí, ale pro naučení správného provedení cviků jednoznačně doporučuji cvičit s vyškoleným trenérem nebo instruktorem. Zdánlivá jednoduchost cvičení totiž neplatí pro technické provedení jednotlivých cviků. Je třeba si uvědomit, že se nejedná o klasické pomalé kontrolované cvičení jako v případě činek, ale švihové a výbušné cvičení. A každý si dovede představit, co udělá 20kg letící dělová koule v místnosti…



foto by © BB





foto by © BB





foto by © BB





foto by © BB


Kettlebell není činka.
To je třeba mít stále na zřeteli a podle toho s ním i zacházet. Nicméně po zaučení získáte nový nástroj, jehož pravidelným využitím dokážete svému silovému tréninku vnuknout nový náboj.

Jaký kettlebel?
Na trhu je spousta kettlů všech značek. Od úplně levných až po ultra drahé barevné značkové. Je úplně jedno, jaký pořídíte, když se budete držet následujících pravidel:
1. co není železné, není kettlebell – plast nebrat, beton také ne
2. rukojeť musí být hladká, tak aby netrhala kůži. Pokud cvičíte v interiéru, doporučuji kettly obalené vinylem, Vaše podlaha i sousedi to ocení.
Co se startovní váhy týče, je několik možností. Některé zdroje uvádí pro holky startovací váhu 8 a některé tvrdě trvají na 12 kg a pro chlapy 16 kg a víc. Na první pohled se to může zdát až dost, ale je třeba si opět uvědomit, že kettlebell není činka – platí zde malinko jiná pravidla a občas se s těžším naučíte cvičit lépe než s lehkým „těžítkem“.
Velikou výhodou tohoto tréninku je minimální vstupní investice – při správné volbě Vám na nějaký čas stačí jen jedna koule. S tou odcvičíte celý trénink a až časem přikoupíte další.
Nicméně hmotnost kettlebellů je i jejich nevýhodou. Přeci jen, kdo si na dovolenou přibalí 16kg macíčka…?

Možná časem dojdete k názoru, že cvičení s ketlíkem je dost jednotvárné. Ano, sice existuje řada variant ke každému cviku, ale ve srovnání například s TRX je zde zásobník cviků dost omezený. Hlavní ale je, že máte k dispozici další super funkční a efektivní zbraň do svého tréninkového arsenálu, tak proč ji nevyužít 

Břéťa Brodský   [úpravy] 11:15 23.11.2014Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 web16:52:51 23.11.2014
zbývá doplnit webovky distributora k.b
odpovědět 
 Re: web17:17:40 23.11.2014
Pšouk...smrdí to až sem...(Tedy klasická připomínka je za námi...tak teď už jen ty věcné, prosím)
Rodpovědět 
  Re: web19:26:44 23.11.2014
Dobře, dovolte věcně poznamenat. Díky za článek.
Steveodpovědět 
 Re: web19:08:16 23.11.2014
a foun na tu dívku....to bych rád)
pájaodpovědět 
  Re: web20:11:55 23.11.2014
Tak to ti Břéta asi spíš udělá z hlavy to co Monika drží v ruce ,než abys dostal foun...
Patrik Fabingerodpovědět 

 :)08:50:02 24.11.2014
Zdravím, trénink s kettlebellem určitě funguje, nicméně na Funkčním tréninku je o dost víc než okoukat youtube. Teorie v článku ok, ale uvedené fotky s chybami v provedení cviků svědčí o tom, že je lepší odbornou práci nechat odborníkům ... Držím palce.
Martin Doležalodpovědět 
 Re: :)11:39:11 24.11.2014
Co cekas od BB?
odpovědět 
 Re: :)12:08:02 24.11.2014
Ptám se vážně.
Ono je možné poznat z fotek špatně prováděné cviky? Upřesni. Kde je chyba?
Fáb.odpovědět 
  Re: :)12:29:49 24.11.2014
JJ z fotek se dá chyba vidět. Na 3tí a 4té fotce je povolené zápěstí. Bohužel jsem si toho všiml až v PC.. S takto lehkým kettlem je to na snadě. Samozřejmě s větší váhou by to mohl být problém.
Díky za upozornění.
 BBodpovědět 

 girevoj sport09:45:18 24.11.2014
Koule jsou gut, v Rusku se s nima i zavodi...
www.youtube.com/ watch?v=a3l6gqujgEo
jbodpovědět 
 Re: girevoj sport11:57:50 24.11.2014
Tak tohle je mazec, takove kotatko!!!
odpovědět 
  Re: girevoj sport16:07:00 24.11.2014
Vod tohodle koťátka bych facku dostat opravdu nechtěl... Ty voe to bych si pustil na nohu tak po desátým zdvihu. Teda přemejšlim jestli bych jednou rukou ten "pytel omítky" vůbec dostal nad hlavu :-D
odpovědět 

 Good jen to 'zatuhnuti'14:15:09 24.11.2014
... neridime my povelem "zatni", ale ridi si ho mozek sam pri impulzu nestability, nasi vuli ho nedokazeme ovlivnit. Paklize tady jede serie TRX, koule tak mozna jako uplny zacatek by melo byt cviceni na balonech, protoze to neni zabava po obezni baby, ale nejlepsi core cviceni, ktere (narozdil od TRX a koule) stoji nula nula prd, je blbuvzdorne a behem chvilky odhali slabiny celeho systemu. A je mega narocne. Tak jako bych balony a trx zaradil pro lezce, tak koule asi ne - mozna pro boulderisty, pripadne pro mega frajery vyzadujici explozivni silu, ovsem pro klasicke lezce no nevim nevim. Safra to zase bude urvanych chytu ;)
upmanodpovědět 
 Re: Good jen to 'zatuhnuti'14:29:08 24.11.2014
No, já bych koule rozhodně pro lezce zařadil. A nejde jen o samotný koule, ale celej koncept Kettlebell cvičení jako ho prezentuje u nás kb5.cz nebo zeleznakoule.cz (tj. včetně přípravnejch cvičení a cviků z vlastní váhou). Pro začátek doporučuju nějakym kurzem projit, jak to vypada jednoduše tak je to složitý a přeci jen je to závaží a dá se tim ubližit sobě i jinejm. TRX sem teda nikdy nezkoušel, ale na balonech sem něco odcvičil, zejména ze začátku jako prvotní korekce pohybu je to super, ale nezesílíš na nich (teda mně se to nepodařilo), narozdíl od kettlebellu kde to jde celkem raketově a za málo času tim strávenýho, takže zbyde čas i na lezecký treninky :)
Pártyodpovědět 

 plotýnky16:08:08 24.11.2014
Bacha na plotýnky. Pro nezkušené to může být velmi nebezpečné. Myslím ty dynamické pohyby zády.
mjodpovědět 
 Re: plotýnky16:16:07 24.11.2014
Právě "dynamický pohyby zády" by se s tím dělat neměly, leda dynamický pohyby v kyčlích. Ale je pravda, že síly působící na bederní páteř jsou docela velké a na plotýnky to být nebezpečné může, zejména při špatném provedení a špatných plotýnkách. Jde o tom najít hezká studie od prof. Mc Gilla.
Pártyodpovědět 

 .18:47:27 24.11.2014
co mě říkali na rehabce se zádama, tak co se týče "core" tak to se posiluje lehkýma balančníma cvikama - sedy a balanci na míči, nestabilní podložce atd, takový ty cviky v kočce atd...tahání takovýho železa posiluje povrchové svaly, ty co vidíme. core jsou uvnitř a při těchto cvicích se primárně neposilují - neb ti co mají slabé některé core skupiny svalů, by si těžkým cvičením mohli ublížit, proto je potřeba důsledně dodržovat správné pozice a provedení cviků se závažím...a když někoho bolí záda, tak cvičit rehabilitační cviky a pak postupně přidávat
janodpovědět 
 Re: .18:57:38 24.11.2014
blbost, "core" se tim samozřejmě posiluje. Stejně jako že je potřeba to dělat správně
m.odpovědět 

 super vec10:48:19 25.11.2014
Stara zapasnicka klasika. Cvicim s tim uz skoro 20 let a na fyzicku a silu bomba.
skullodpovědět 

 brada14:08:46 01.12.2014
tož což tak skosit ňáké ten cvik na dvojitoo bradu?
odpovědět 

 otazka na autora19:08:11 03.12.2014
ak je "druhý královský cvik TGU", ktory je prvy kralovsky cvik? swing? dikes.
odpovědět 
 Re: otazka na autora08:33:56 04.12.2014
jj
odpovědět 
  Re: otazka na autora14:51:14 04.12.2014
podle me je kralovsky cvik c. 1 snatch. Obzvlast, kdyz se cvici se dvema kettlebell v jedne ruce :-D
skullodpovědět 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu

Fasádní Servis
Fasádní Servis® hledá spolupracovníky do týmu pro Čechy a Moravu.


 Foto dne:

SP v boulderingu Moskva
 Databáze cest:
Všechny cesty (125742)
Top horské cesty
Nejnovější horské cesty:
Moir´s Mate Ridge 3 Darran Mountains
Ravages Of Time 6b Glenorchy
Scimitar 7+ Mt. Sommers
Rocky Road 6b Mt. Sommers
Kuluar Kurtyki 3+ Dolina Rybiego Potoku
Nově komentované:
Není Dírka Jako Dírka 8- Rudice
Discovery 5+ Holštejn
Sépiová Kost 8+ Ovčí Vrch
Převisem 9+ Žleby
Převisem 9+ Žleby

 Nově v diskusi:
Re: anketa - diagnoza | Re: anketa - diagnoza | Re: anketa - diagnoza | Re: zakaz lezeni prokopak borova skala | anketa - diagnoza | Re: Mapy | Re: zakaz lezeni prokopak borova skala | Re: Mapy | Re: Mapy | Re: zakaz lezeni prokopak borova skala |

 Nové komentáře:
Re: Smutná U14 | Re: Co k tomu kritici? | Re: katerina stranik? | Re: katerina stranik? | Re: Gratulace | k.stranik | Velká Gratulace | Re: cas zmenit lokal | Co k tomu kritici? | Re: katerina stranik? |

 Kde to vře:
SP v boulderingu Meiringen (159)
Krátký film: Pilíř u Chrudimky - Pardubice - industriální lezení (49)
SP bouldering a rychlost Moskva (18)
Zlín Vertikon Cup U14 (17)
Onsajt: Jony (13)
Chystá se dinner party na Everestu v rekordní výšce (9)
Video: Jindřich Hudy Hudeček sólo na Aguja Guillaumet, Patagonie (9)
V Gabrielce u Helfštýna se má točit film: lezení bude omezeno (7)
Video: Adam Ondra kampusuje boulderproblémy (6)
Časosběrné video z rychlopřelezu Nose na El Capa za 2:19:44 (4)

 Nově v inzerci:
Hledám spolulezce | Nabízíme půjčku s nízkou úrokovou sazbou ve výši 3%. | Nabízíme půjčku s nízkou úrokovou sazbou ve výši 3%. | Výškové práce (zedník) | Belianske Tatry | Aravis3 Coleman | Black Diamond Saga | lavinový vyhledávač BCA Tracker | nosička Salewa Koala 2 | Alpy červen |

 Anketa:
Zajímám se o lezecké závody?
 Ano 
 282 
 Ne 
 237 

Cestovní pojištění
na lezecké zájezdy:

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  cookies       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.